RECOMMANDATIONS PRATIQUES AUX RANDONNEURS

            Conseils pratiques aux randonneurs

1/Avant de partir ...

- Consultez de préférence la météo avant chaque départ, et ne pas hésiter à reporter une randonnée si les prévisions sont mauvaises.

- Choisir un itinéraire adapté à ses capacités physiques.

- Prévenir des proches, de votre itinéraire, de la date et de l'heure de retour prévus.

- Ne jamais partir seul (e)

2/Equipement du randonneur...

- Le sac à dos : si vous partez pour une journée, un modèle inférieur à 50 litres conviendra. Prévoyez un modèle supérieur pour une randonnée de plusieurs jours.

 - A l'intérieur du sac : des vêtements chauds et une cape de pluie (qui abrite à la fois le randonneur et le sac), si le temps se gâte.

- Prendre de l'eau, prévoir plusieurs gourdes (1,5 litre minimum pour une randonnée d'une journée). Se méfier de l'eau des torrents, même en altitude, elle peut être impropre à la consommation.

- Avoir une carte détaillée (à l'échelle 1:25 000) et une boussole. (ex: Carte IGN) ainsi qu'une couverture de survie, un sifflet et une lampe frontale.

- Pour se protéger du soleil , un chapeau, des lunettes, de la crème solaire écran total (les coups de soleil sont vite attrapés en altitude, même par ciel voilé).

- Les chaussures : il est impératif de s'équiper d'une bonne paire de chaussures montantes à semelles crantées qui absorbent les chocs. A l'achat il est recommandé de prendre au moins une demi pointure en plus par rapport à la pointure chaussures de ville. Pourquoi ? Le pied gonfle en marchant et serait comprimé dans une chaussure trop juste en taille.

- Un pantalon est préférable à un short pour éviter les égratignures et les coups de soleil.

 - S'équiper pour observer les animaux sans les déranger (jumelles).

3/Conseil : le poids du sac à dos ne doit pas dépasser 10% du poids du corps.

                 Comment s'alimenter AVANT la randonnée ?

 1/ Si vous avez décidé de marcher toute la journée, la préparation "alimentaire" devra commencer la veille avec un dîner à base de pâtes pour faire le plein d'énergie.

Le jour du départ, le petit déjeuner sera copieux avec au moins 1/4 de litre de boissons pour l'hydratation (lait, eau, jus de fruits ou café), des produits laitiers pour le calcium et les protéines, du pain tartiné de beurre et de confiture pour l'énergie et un fruit pour les vitamines. Si vous avez bon appétit, vous pouvez rajouter des œufs ou du jambon.

 2/ Si la marche a lieu l'après-midi, le déjeuner sera composé de pâtes, de viande grillée ou de poisson avec une noisette de beurre fondu, de salade, d'un laitage et de fruits, le tout accompagné de pain et d'eau.

3/ Conseil : Ne pas oublier de prendre de l'eau et quelques barres de céréales pour refaire le plein d'énergie sur la route.

              Comment s'alimenter PENDANT la randonnée ?

1/ Boire, avant même d'en ressentir l'envie, c'est-à-dire environ toutes les heures.

 2/ Manger souvent des petites quantités, maintient la glycémie à niveau constant et augmente la résistance de l'organisme. L'idéal est de prévoir, toutes les heures, une pause pour grignoter des aliments peu gras, mais riches en glucides (barres de céréales ou fruits secs par exemple).

 3/ Toutes les trois heures environ, prévoir une collation plus importante en ajoutant des protéines aux produits céréaliers. Il peut s'agir d'une tranche de jambon, de veau ou de poulet, d'un yaourt (à boire, ils sont très pratiques) ou d'un œuf.

 4/ Conseil : Envelopper les produits laitiers dans un linge humide pour les garder au frais dans un compartiment du sac à dos.

                   Les 10 commandements du randonneur

1. Respect du tracé des sentiers pour ne pas détériorer la végétation.

 2. Je ramasse mes déchets pour les apporter à la prochaine poubelle.

 3. J'apprends à connaitre et à respecter la Faune et la Flore.

 4. Je ne fais pas de feu dans la nature.

 5. Je ne dégrade pas les cultures et plantations.

 6. Je tiens mon chien en laisse.

 7. Je me renseigne sur les périodes de chasse.

 8. Je ne consomme pas l'eau des ruisseaux et rivières.

 9. Je respecte la tranquillité des animaux sauvages et des troupeaux rencontrés.

 10. Je prend connaissance des règlements pour l'accès aux réserves naturelles ou parcs nationaux.

        Plus de détails sur l'alimentation plus bas

            L’ALIMENTATION EN RANDONNEE PEDESTRE

La randonnée pédestre offre un très large éventail de possibilités et de niveaux d’effort allant de la promenade loisir à de véritables épreuves sportives d’endurance. Les besoins énergétiques seront donc très différents selon qu’il s’agira d’une promenade randonnée de 2 ou 3 heures en terrain plat, d’une randonnée difficile sur une journée ou d’une grande randonnée de plusieurs semaines, véritable épreuve sportive(traversée des Pyrénées, trekking dans l’Himalaya).

La randonné pratiquée en tant que loisir sur 1 ou 2 jours ou même 1 semaine, dans nos régions, ne justifie pas d’un régime alimentaire très particulier Il convient simplement de respecter quelques règles de bon équilibre alimentaire.

                                  L’eau :

Le maintien d’un apport d’eau suffisant est l’élément primordial pour maintenir l’organisme en bonne forme et limiter les effets de l’effort physique.

Il est important de boire régulièrement sans attendre que la sensation de soif apparaisse. Les récipients souples munis d’un tuyau d’aspiration et placés dans la poche de rabat du haut du sac sont à préférer aux gourdes (qui peuvent venir en complément) car elles permettent une hydratation continue et beaucoup plus abondante.L’eau peut être additionnée de produits complémentaires type « Isostar » apportant sucres rapides et sels minéraux, à condition de ne pas avoir des solutions trop concentrées ( la moitié de la dose préconisée est suffisante). Les solutions trop concentrées en sucre ralentissent en effet la vidange de l’estomac.

                           Les sels minéraux :

(chlorures, carbonates, sodium, potassium en particulier)

Ils sont importants car, complément indispensable de l’eau, ils limitent la fatigue due à l’effort. Les fruits secs, salés ou non, peuvent constituer un apport intéressant.

                           Les aliments solides :
Ils sont nécessaires mais non indispensables pour un temps relativement court.

Le but de l’alimentation est de restaurer les pertes de l’organisme et de maintenir un taux de sucre le plus stable possible dans le sang car toute montée brutale est suivie d’une baisse tout aussi brutale, génératrice de fatigue. Il y a donc intérêt à répartir la ration de la journée en 4 repas d’importance à peu prés identique et à privilégier les aliments d’assimilation pas trop rapide.

Les glucides:

Actuellement, plutôt que de parler de glucides rapides et lents on parle d’aliments à index glucidique élevé (qui passent très vite dans le sang) ou bas (assimilation beaucoup plus lente), mais grossièrement on peut conserver la classification en glucides lents et rapides en sachant que des glucides lents, s’ils sont finement broyés et bien cuits, se rapprochent des glucides rapides (purée de pommes de terre par exemple). Les céréales de petit déjeuner soufflés se comportent comme des sucres rapides, c’est pourquoi il est préférable de consommer au petit déjeuner des céréales bruts comme les flocons d’avoine et le muesli (il faut aimer !) ou tout aussi bien le pain classique.

Le beurre et la margarine ajoutés au pain du petit déjeuner ralentissent la digestion donc la faim apparaîtra moins vite après le petit déjeuner. Il faut toutefois savoir qu’un excès de corps gras donnera une sensation de digestion « pesante ». Après un petit déjeuner composé de pain, beurre, confiture pris vers 7 – 8 heures, la sensation de faim apparaîtra vers 10 – 11 heures ; si on ajoute du fromage blanc ou dur, on tiendra jusqu’à midi.

Les produits sucrés (index glucidique élevé), lorsqu’ils sont mélangés à d’autres aliments, se comportent comme des aliments à index glucidique plus bas (lent) ; c’est pourquoi il est conseillé de consommer les produits sucrés à la fin du repas plutôt que l’estomac vide (sauf lorsqu’un effort important est prévu juste après)

Les fibres alimentaires
apportées par les végétaux ralentissent l’absorption des sucres donc diminuent la rapidité de la montée de leur taux dans le sang : c’est ce qui explique qu’une pomme crue apaise la faim plus longtemps qu’une compote de pomme qui, elle-même agit plus longtemps qu’un jus de pomme.

Les protides:

Peuvent être d’origine animale (viandes, poissons, fromages)ou végétale (acides aminés entrant dans la composition de certains aliments énergétiques). Ils sont généralement digestibles mais ne sont pas directement utilisables pour la production d’énergie. Ils ont surtout un rôle de réparation des structures productives de l’énergie.

Les lipides:

Graisses animales ou végétales, dotées d’une pouvoir énergétique important, elles sont toutefois plus difficiles à digérer et agissent donc plus lentement que les glucides.

Les besoins énergétiques de l’individu sont très variables en fonction de son activité. Ils vont de 1 200 Kcal/jour pour un employé de bureau sédentaire à 6 000 Kcal /jour pour un coureur du Tour de France. Classiquement l’apport énergétique total doit être constitué par :

55% de glucides dont 10% par des sucres rapides

15% par des protides

environ 30% sous forme de lipides

                 Pour une randonnée prévue difficile:

                               La veille:

privilégier les glucides complexes du type riz ou pâtes en évitant les excès d’épices. Consommer les graisses en quantité modérée. Eviter les frites et les viandes en sauce toujours très grasses. Préférer les assaisonnements avec des huiles crues. Consommer de préférence des viandes maigres.

                       Le matin de la randonnée:

 Une heure avant le départ prendre un petit déjeuner copieux à base de flocons d’avoine ou de muesli, de pain et de fromage avec, comme boisson, du thé ou du café léger plutôt que du café au lait souvent plus difficile à digérer.

                         Pendant la randonnée :

 Eviter les gros repas car la réplétion gastrique accroît le phénomène de fatigue ; donc fractionner les repas, grignoter des fruits secs pendant la marche, boire souvent par petites quantités de l’eau légèrement sucrée et salée ( plus ou moins du Perrier). Les récipients souples avec tuyau d’aspiration permettent une consommation de liquide presque continue.

Eviter les jus de fruits trop sucrés qui ralentissent la vidange gastrique (sensation de ballonnement gastrique) puis provoquent une montée trop brutale du taux de sucre dans le sang lorsqu’ils passent dans l’intestin .

Lors de la halte de midi :

 Eviter les charcuteries, conserves à l’huile, aliments en sauce toujours trop riches en graisse ;

Eviter la consommation de vin

Prendre un repas léger de pain + viande maigre + fruits frais + eau.

Eviter les apéritifs alcoolisés.

Eventuellement une gorgée d’alcool (type cognac) à la fin du repas peut stimuler la digestion.

Eviter d’être rassasié à la fin du repas.

Fumer le moins possible.

        Pour les grandes randonnées d’une ou plusieurs semaines,

Ce qui vient d’être dit reste valable, il est nécessaire toutefois d’accepter un compromis entre les impératifs alimentaires et le poids du sac lorsqu’il y a plusieurs jours de marche sans possibilité de ravitaillement : les aliments de lest ( légumes) sont généralement sacrifiés au profit des aliments à fort pouvoir énergétique.

Là encore: alimentation très fractionnée au cours de la journée avec apport suffisant d'eau et de sels minéraux; Repas "réparateur" plus copieux le soir avec glucides lents (riz, pâtes), corps gras en quantité modérée et protéines animales ou végétales. Ce repas plus copieux aura le temps d'être digéré pendant le sommeil de la nuit.